Как бороться с бессонницей без лекарств

Проблемы с засыпанием затрагивают около трети населения, а у одного из десяти людей она принимает форму хронического заболевания.

Недавнее исследование специалистов из медицинского университета города Балтимор (Джона Хопкинса) показало, что бессонница – это не просто нарушение режима сна, а особенность работы мозга, функционирующего постоянно. Он не способен расслабиться и отключиться в период подготовки ко сну. Для решения этой проблемы необходимо обеспечить благоприятную обстановку.Как бороться с бессонницей без лекарств

Что делать, чтобы лучше спать

Чтобы улучшить качество своего сна, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

1. Организуйте идеальные условия для отдыха:

Полнота темноты: Обеспечьте максимальную темноту в спальне – используйте затемняющие шторы или специальные маски для глаз.
Отсутствие шума: Старайтесь минимизировать звуки вокруг. В случае необходимости применяйте беруши или генератор белого шума.
Приятная прохлада: Поддерживайте в комнате оптимальную температуру, которая обычно ниже, чем в других помещениях дома. Как правило, диапазон температур от 16 до 19 градусов Цельсия способствует лучшему сну.
Качественная постель: Позаботьтесь о приобретении удобного матраса, подушек и комплекта постельного белья.
2. Соблюдайте распорядок дня:

Регулярное время отхода ко сну и пробуждения: Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни, чтобы нормализовать циркадные ритмы организма.
Ограничение дневного сна: Избегайте продолжительного дневного сна, который может негативно сказаться на качестве ночного отдыха. Если короткий отдых необходим, не превышайте 30 минут.
3. Стиль жизни и повседневные действия:

Уменьшите потребление кофеина и алкоголя: кофейный напиток бодрит и возбуждает нервы, а спиртное, хоть и способно поначалу вызывать желание поспать, в дальнейшем может негативно сказаться на качестве отдыха. Поэтому лучше воздержаться от них в течение нескольких часов до сна.
Нельзя курить вечером: никотин тоже оказывает стимулирующее воздействие.
Занимайтесь спортом регулярно: физическая активность полезна для крепкого сна, однако энергичные занятия стоит проводить не прямо перед отходом ко сну.
Придерживайтесь принципов здорового питания: старайтесь правильно питаться и не ешьте обильно перед тем, как лечь спать.
Прекратите использование электронных устройств перед сном: излучение голубого цвета от мобильных телефонов, планшетов и ноутбуков угнетает выработку мелатонина – гормона, отвечающего за сон. Постарайтесь отказаться от гаджетов за 1–2 часа до сна или включите специальные фильтры.

4. Вечерние процедуры:

Спокойные занятия: найдите подходящие способы успокоиться перед сном, такие как:
Принятие теплой ванны или душа.
Чтение книги.
Прослушивание тихой музыки.
Медитация или техники глубокого дыхания.
Ведение дневника, чтобы изложить свои мысли и переживания и освободить разум.
Составьте вечерний распорядок дня: регулярные действия перед сном помогут организму понять, что пришло время готовиться ко сну.

5. Что делать если не можешь заснуть:

Не мучайтесь в постели: если засыпание затягивается более чем на 20 минут, лучше покиньте спальню и займитесь спокойным делом в соседней комнате, ожидая чувства сонливости. Избегайте просмотра ТВ и использования гаджетов.
Попробуйте методы расслабления: например, метод последовательного расслабления мышц или упражнения на контроль дыхания.
В каких случаях стоит проконсультироваться с доктором:

Если нарушения сна регулярно повторяются и мешают нормальной жизни, необходимо обратиться за медицинской помощью. Это может быть признаком скрытого заболевания, требующего терапии, либо рекомендации опытного специалиста по сну будут полезны.

Как поскорее заснуть вечером: Несколько действенных советов

Бессонница часто откликается на привычный совет считать овечек, однако, когда это не помогает, специалисты рекомендуют альтернативные способы борьбы с ней, обходясь без лекарств.

Один из них – техника, разработанная американскими военными при помощи ВМФ. Она была впервые описана в работе Ллойда Уинтера и создана для пилотов, которым требовалось быстро восстанавливать силы после недостаточного сна. После шестинедельной тренировки военные научились засыпать всего за две минуты, даже находясь в вертикальном положении.

Чтобы освоить технику, выполните следующие шаги:

Полежите на спине и полностью расслабьте мускулы лица.
Расположите руки вдоль тела и опустите плечи.
Совершите глубокий выдох, сконцентрировавшись на расслаблении груди.
Успокойте ноги.
На протяжении десяти секунд визуализируйте спокойную сцену: например, природу, близкого человека или приятное воспоминание, которые не вызывают негативных эмоций.
После этого в течение следующих десяти секунд повторяйте про себя фразу “Не думай”.
В заключительные десять секунд сон должен прийти сам собой.

Прогрессивная мышечная релаксация – методика саморегуляции и снятия нервно-мышечного напряжения, разработанная в тридцатых годах XX века чикагским врачом Эдмундом Джекобсоном. Изначально предназначенная для пациентов больниц, испытывающих напряжение, она была подробно описана в его труде «Прогрессивная релаксация», где доктор подчеркнул взаимосвязь между психическим и физическим состоянием человека: тревога и беспокойство провоцируют мышечное напряжение, которое, в свою очередь, усиливает негативные эмоциональные состояния. Регулярные стрессы приводят к формированию своего рода «мышечного корсета», вызывающего постоянное психическое напряжение.

Ключевой принцип этой техники заключается в развитии способности ощущать напряжение мышц и эффективно расслаблять их при возникновении такого напряжения. Предполагается, что произвольное расслабление мускулов способствует снижению нервно-эмоционального напряжения и обладает успокаивающим эффектом.

Для успешного применения прогрессивной мышечной релаксации необходимы следующие условия:

Найдите спокойное и комфортное место для занятий.
Избавьтесь от стесняющей одежды, снимите очки и обувь.
Дыхание должно быть естественным во время практики, или же вдох делайте при усилии, а выдох – при расслаблении.
Начните сеанс с релаксации мускулов нижней части тела (ног, корпуса, рук), завершив его расслаблением лицевых мышц.
Весь комплекс упражнений удобно разбить на четыре этапа:

1.Область лица и шеи;
2.Плечи и руки;
3.Поясница и живот;
4.Нижние конечности.

Техника включает в себя чередование напряжения и последующего расслабления различных мышечных групп, способствующее достижению общего умиротворения.

Фаза напряжения длится около семи секунд, после чего следует период расслабления продолжительностью тридцать-сорок секунд. Во время расслабления важно сосредоточиться на физических ощущениях, возникающих в задействованных областях тела, таких как тепло, невесомость, тяжесть или покалывание.

Упражнения для области шеи, затылка и лицевых мышц:

1.Аккуратно наклоните голову вниз, стараясь максимально приблизить подбородок к грудной клетке и ощущая напряжение в мышцах шеи. Задержитесь в этом положении, затем плавно поднимите голову.
2.Приподнимите брови вверх, активно напрягая мышцы лба и фиксируя ощущение напряжения. Затем задержитесь и постепенно расслабьтесь.
3.Интенсивно сморщите нос, чувствуя, как работают мышцы нижней трети лица. Зафиксируйте это состояние, после чего медленно расслабьтесь.
4.Крепко сожмите зубы и одновременно слегка потяните уголки губ в улыбке. Эта мимика должна вызвать напряжение в щеках, подбородке и скулах. Зафиксируйтесь и затем мягко расслабьтесь.

Упражнения для расслабления рук и плечевого пояса:

1.Сжимайте руки в кулаки, концентрируясь на ощущении напряжения в пальцах и предплечьях. Зафиксируйте это состояние на мгновение, прежде чем медленно раскрыть кулаки и расслабить кисти рук.
2.Максимально согните руки в локтях, чтобы почувствовать напряжение в бицепсах. Задержитесь в этом положении, а затем медленно разогните руки, полностью расслабляя их.
3.Поднимайте плечи вверх до самого верха, стремясь к максимальному подъему. В верхней точке зафиксируйте положение, ощущая растяжение сухожилий и напряжение мышц плечевого пояса и шеи. После этого плавно опустите плечи и расслабьтесь.

Упражнения для спины и живота:

1.Старайтесь максимально сводить лопатки вместе, ощущая напряжение в спине. Зафиксируйте это положение в точке максимального усилия, а затем медленно расслабьтесь.
2.Затем необходимо напрячь мышцы живота, почувствовав, как они уплотняются. Оставайтесь в этом состоянии несколько секунд, прежде чем расслабиться.

Упражнения для ног:

1.Упритесь пятками в пол и напрягите мышцы бедер, ощутив, как они становятся более тонусами. Зафиксируйте это положение, а затем медленно расслабьте ноги.
2.Потяните носки на себя, почувствовав растяжение пяточных сухожилий и напряжение икроножных мышц. Зафиксируйте положение, затем медленно расслабьте ноги.
3.Подведите пальцы ног, ощущая напряжение в мышцах и сухожилиях подошвы стопы. Зафиксируйте положение, а затем медленно разжатие пальцев, расслабляя стопу.