Тренировка на силу,контроль и координация

Эффективность любых упражнений, включая бег, езду на велосипеде, занятия кроссфитом и другие виды активности, напрямую зависит от состояния центральной нервной системы. Активизируйте нейронные связи для достижения фигуры своей мечты – Тренировка на силу значительно ускорит прогресс .

По словам Кельвина ГАРИ, эксперта в области повышения спортивных результатов и владельца фитнес-студии Body Space Fitness в Нью-Йорке, идеальная работа мозга и мышц необходима для безупречной координации и максимальной эффективности тренировок. Благодаря этому мышцы начнут реагировать быстрее и сокращаться более точно, позволяя получать максимум пользы от каждой сессии.

Как же улучшить функциональность ЦНС? Кельвин Гари выделяет два ключевых принципа: одновременную проработку верхней и нижней частей тела, а также выполнение упражнений во всех трех плоскостях – при движении вперед-назад, из стороны в сторону и при вращении.

Регулярное выполнение комплекса два-три раза в неделю позволит ощутить укрепление мышц , повысить устойчивость тела и увеличить скорость выполнения движений,повысить контроль и координация

Программа тренировок: Замените традиционную разминку на серию упражнений динамической растяжки с применением ролика для миофасциального релиза. Как рекомендует Гари, важно выполнять активные движения – повороты туловища, шаги выпадом, приседания – чтобы подготовить мышцы к оптимальному сокращению и расслаблению. После этого выполняйте упражнения последовательно, как указано ниже. Повторяйте цикл два-три раза в неделю, чередуя дни отдыха.

Необходимое оборудование: Вам потребуется пара гантелей весом от 4 до 7 килограммов.

Выполните 2-3 подхода упражнений с 1 по 4.

1. Вверх-вниз

Работают мышцы пресса, ягодиц, задней поверхности бедер, квадрицепсы.

Исходное положение: встаньте прямо, соединив ноги вместе, слегка согните колени, опустите руки вдоль тела. Одним прыжком широко разведи ноги (чуть шире бедер), присядьте и потянитесь правой рукой к полу; в этот момент левая рука должна быть отведенной назад (см. изображение). Мгновенно вернитесь в исходное положение одним прыжком. Это один повтор. Сделайте 12 повторов, после чего сместите вес на другую сторону и повторите упражнение.

Облегчение: выполняйте движение медленнее, добавляя небольшую паузу между прыжками.

Усиление нагрузки: перед тем, как присесть, сделайте выпад: одним прыжком вынесите правую ногу вперед, а левую назад, наклоните корпус. Вернитесь в исходное положение прыжком и сделайте выпад другой ногой. Продолжайте чередовать стороны.

2. Двойной прыжок

Работают мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсы.

Займите исходное положение: встаньте ровно, расположив ступни на ширине плеч и удерживая руки вдоль корпуса. Затем, отталкиваясь правой ногой, совершите максимальный вертикальный прыжок. Во время подъема подтяните левое колено к груди, одновременно вынося согнутую правую руку перед собой, а левую – отведите назад (по примеру изображения). Немедленно выполните аналогичный прыжок еще раз, после чего сместитесь в другую сторону и повторите цикл из двух прыжков. Один такой круг считается повторением; сделайте всего 12 таких циклов.

Для облегчения упражнения замените прыжки энергичной ходьбой на месте, при этом следя за правильной координацией движения рук.

Чтобы усложнить задачу, добавьте боковой шаг во время выполнения прыжка: поднимая левое колено вверх и вбок, а на следующем прыжке – вверх и в противоположную сторону. После этого повторите все действия, начав с другой ноги.

3. Сплит-прыжки

Работают мышцы пресса, ягодиц, задней поверхности бедер, квадрицепсы.

Примите стартовую позицию: выдвиньте левую ногу вперед, при этом правую руку согните в локте и также продвиньте вперед, а левую руку отведите назад, имитируя готовность к спринту. Слегка согните колени, образуя угол 90 градусов, чтобы перейти в положение выпада (этап А). Теперь выпрыгните вверх, стремясь к максимальной высоте, одновременно изменив положение рук и ног в полете. Вернитесь на землю, приземляясь в выпад, где правая нога находится впереди. Этот цикл считается одним повтором; произведите в общей сложности 12 повторов.

Более простой вариант предполагает исключение прыжка вверх и фиксацию положения ног.

Для увеличения интенсивности тренировки увеличьте количество повторений до 20.

4. «Быстрый конькобежец»

Работают мышцы пресса (в том числе косые), ягодиц, внешней и внутренней поверхности бедер, квадрицепсы.

Начните с прямой стойки, соединив ноги и расслабив руки вдоль тела. Произведите прыжок левой ногой в левую сторону, одновременно переводя правую ногу по диагонали за спину. Одновременно с движением ног имитируйте машущие движения руками, как при катании на коньках, направляя их в сторону опорной ноги (см. изображение). Без остановки переключитесь на другую сторону – это будет один полный цикл. Выполните 12 подобных циклов.

Если требуется упростить упражнение, вместо того чтобы удерживать ногу в воздухе, ставьте её на пол сразу после движения назад.

Чтобы увеличить сложность, увеличивайте дальность прыжка вперёд и задерживайтесь в самой нижней точке на два счета.

Выполните 2-3 подхода упражнений с 1 по 4.

1. Жим гантели над головой

Работают мышцы плеч, пресса, квадрицепсы.

Примите исходную позицию: встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, удерживая её у плеча ладонью к телу, согнув локоть и направив его вниз; левую руку держите в стороны. Широко шагните правой ногой назад, согнув оба колена под углом 90 градусов, чтобы выполнить выпад (позиция А). Поднимаясь, верните правую ногу к левой и поднимите гантель над головой (позиция Б). Это завершает один повтор; выполните 12 повторов, а затем повторите весь комплекс, поменяв сторону.

Для упрощения упражнения, при подъеме не делайте шаг назад; просто выжмите гантель вверх и снова опуститесь в выпад.

Для повышения нагрузки используйте две гантели: при шаге левой ногой назад и возвращении в исходное положение выжимайте гантели обеими руками над головой, попеременно выполняя подход каждой рукой на последующих повторениях.

2. Прыжки из приседа

Работают мышцы пресса, ягодиц, задней поверхности бедер, квадрицепсы.

Выпрямитесь, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку и опустите ее к бедру, слегка отведя правую руку в сторону. Выполните приседание (позиция А). Взрывным движением прыгните как можно выше (позиция Б), стараясь мягко вернуться в присед. Это составляет один повтор. Выполните 12 таких циклов, а затем повторите упражнение, поменяв руку, держащую гантель.

Для упрощения процесса возьмите гантель двумя руками и прижмите ее к груди, широко разведя локти.

Для увеличения сложности во время прыжка поворачивайтесь на 90 градусов. Создайте полный круг, выполнив четыре повтора такого вращения.

3. Жим гантели в планке

Работают мышцы плеч, спины, пресса (в том числе и косые), ягодиц.

Возьмите гантели в руки и примите положение планки (А). Подтяните вес левой руки к ребрам, отводя локоть назад (B). Поверните корпус влево и выведите вес к плечу, а затем вверх, полностью выпрямив локоть (C). Завершите цикл обратным движением, вернувшись в исходную планку. Это один повтор. Выполните 12 повторов, затем повторите всю последовательность действий, поменяв сторону.

Для облегчения упражнения избегайте перехода в боковую планку, оставаясь в стандартном положении.

Для усложнения задачи в конце каждого повторения выполните отжимание от земли.

4. Низко-высокого

Работают мышцы плеч, спины, пресса (в том числе и косые), ягодиц.

Встаньте прямо, немного расширив постановку ног шире бедер. Возьмите гантель обеими руками за основания и удерживайте ее перед собой на уровне груди. Согните колени, отведите бедра назад и поверните корпус вправо, выводя вес за левое колено (А). Оттолкнитесь левой ногой от пола и поднимитесь, одновременно скручивая корпус влево и поднимая вес над головой (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторов, затем поменяйте сторону и повторите цикл.

Для упрощения упражнения разделите движение на два этапа: сначала подтяните вес к груди, а затем выжмите его вверх над головой.

Для усложнения задания меняйте сторону наклона на каждом подходе: выводите вес к левому колену, а на следующем повторении – к правому.